Wat zijn chiazaden?
09.01.2018 , De Weegschaal
Chia zaden zijn kleine zwarte zaadjes die aan de chiaplant (Latijn: Salvia Hispanica) groeien, een plantensoort uit de Lipbloemenfamilie die vooral in Mexico en Guatemala voorkomt. Voordat Columbus Amerika ontdekte behoorden chiazaden tot de belangrijkste voedselbronnen van de Azteken. In die tijd vonden ze chia zelfs zo bijzonder dat ze de zaden niet alleen aten maar ook gebruikten als betaalmiddel, luxe geschenk en offer voor de goden. Nadat de Spanjaarden Middenen Zuid-Amerika gekoloniseerd hadden werd de teelt en consumptie van chiazaden verboden, omdat dit door de Spaanse bezetters als heidens werden beschouwd. Tegenwoordig eten de Mexicanen en Guatemalteken daarom nog maar nauwelijks chiazaden en worden ze alleen nog geconsumeerd door de enkele inheemse stammen, die er meel, oliën en drankjes van maken. Vooral in Europa en NoordAmerika maken chiazaden de laatste jaren daarentegen juist een sterke opmars, omdat ze een zeer hoge voedingswaarde hebben.
Waarom hebben chiazaden zo'n hoge voedingswaarde?
De naam chia is afkomstig van het woord 'chian', dat in de inheemse taal van de Nahuatl stam 'olieachtig' betekent. Dat deze naam niet zomaar is verzonnen blijkt wel als je de voedingswaarde van chiazaden gaat analyseren. Chiazaden bevatten namelijk een zeer hoog gehalte alfalinoleenzuur (ALA), een omega 3-vetzuur dat in vrijwel geen enkele plantaardige voedingsbron in zulke hoge concentraties te vinden is (zie tabel).
| Voedingsbron | % ALA |
| Chiazaden | 64% |
| Lijnzaad | 55% |
| Hennepzaad | 20% |
| Walnoten | 10% |
| Koolzaad | 10% |
| Sojabonen | 8% |
De grote hoeveelheid van het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur is niet het enige wat chiazaden zo bijzonder maakt, ze bestaan ook voor 23% uit eiwitten (en zijn een bron van plantaardige volwaardige eiwitten), bevatten alle essentiële aminozuren en talloze vitamines, mineralen en sporenelementen waaronder vitamine B1 en B3, calcium, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en zink, en zijn een zeer goede bron van antioxidanten (onder meer de krachtige polyfenolen chlorogeenzuur, cafeïnezuur en flavanolglycosiden), die in staat zijn vrije radicalen in het lichaam vernietigen waardoor ze helpen het risico op kanker en hart- en vaatziekten te verlagen (Taga et al., 1984[1]). Bovendien zijn chiazaden rijk aan vezels, waardoor ze gemakkelijk te verteren zijn (Weber et al., 1991[2]).
Gerechten met gemalen chiazaden
De meeste mensen gebruiken chiazaad om er een glutenvrije ontbijtpap mee te maken. Je doet dit door ca. 15 gram chiazaad te malen en vervolgens te laten weken in ca. 150 ml water. Na 10 minuten weken zijn de gemalen chiazaden veranderd in een geleiachtig papje, waar je bijvoorbeeld plakjes banaan en een handje blauwe bessen aan toe kunt voegen. Je kunt dit papje ook toevoegen aan een smoothie of shake, om hem meer volume te geven. Daarnaast kun je gemalen chiazaden sprenkelen over een salade, superfoodontbijt of notenspread, of als basis gebruiken voor toetjes, rauwe superfoodkoekjes en rauwe notenburgers. Chiazaad is heel verzadigend want het is rijk aan oliën, neemt veel water op en is vezelrijk, je zult dus niet snel weer honger krijgen als je een gerecht of smoothie maakt met gemalen chiazaden. Zorg wel dat je elke keer niet meer chiazaden maalt dan je nodig hebt, want omdat chiazaden zo rijk zijn aan ALA (een omega 3-vetzuur) gaan ze snel oxideren als ze gemalen zijn, je kunt de zaden na het malen dus niet meer bewaren.
